大人のための24のマインドフルネスエクササイズ
自己改善
私たちの世界と生活がますます荒々しく混沌としているので、私たちはそれらに静けさと安定感をもたらす方法を探しています。この検索により、私たちは古くからのマインドフルネスの実践にたどり着きました。
マインドフルネスは、ヒンドゥー教や仏教などの東洋のさまざまな宗教に端を発しています。それは何世紀にもわたって僧侶によって実践されており、その範囲を宗教的伝統からヨガや瞑想のような世俗的な活動へと拡大してきました。
この慣習は、ジョン・カバット・ジンがマサチューセッツ大学医学部にマインドフルネスセンターを設立したときに西洋に紹介されました。マインドフルネスの西洋の概念は、その宗教的なつながりを欠いています。医学との統合は、マインドフルネスが西洋の人々の間で人気を得るのを助けました。
マインドフルネスは現在、生理学的および精神的障害の治療のためのさまざまな回復プログラムおよび治療の不可欠な部分です。その幅広い利点、注意深い運動の単純さ、そしてそれを私たちの生活に統合することの容易さは、その絶大な人気の理由です。
この記事では、マインドフルネスを日常生活の一部にする方法など、マインドフルネスのさまざまな側面について説明します。ここでは、大人向けのわかりやすいマインドフルネスエクササイズを見つけることができます。
目次
マインドフルネスを理解する
マインドフルネスとは、判断や解釈をせずに、自分の感情や感覚に対する意識の高まりを体験するのに役立つ瞑想の実践です。これは、心に集中することによって達成されます。一般的な用語では、これは瞬間に生きるか、現在に生きることとして知られています。
多くの場合、あなたの心はタイムラインをさまよっているため、自分がしていることや経験していることに注意を払っていません。あなたは過去に住んでいるか、未来を夢見ているでしょう。マインドフルネス活動は、あなたの焦点を現在に向けることを目的としています。
マインドフルネスの練習には、呼吸法、誘導イメージ療法、ストレスや不安のレベルを下げるための運動が含まれます。これらのエクササイズは、私たちが注意を集中し、感情を把握し、判断や分析なしに感情や思考を知覚するのに役立ちます。
それはあなたの日常生活にどのように役立ちますか？
さまざまな研究と広範な研究により、心と体の明白なつながりが疑う余地なく証明されています。一方がうまくいっているとき、もう一方はそれに続きます。一方が苦しむとき、もう一方も。
逆に見ると、メンタルヘルスを改善することで体の健康に影響を与えることができます。これはまさにマインドフルネスルーチンを通じて可能なことです。
あなたが現在にあなたの心を集中することを学ぶとき、あなたの心は過去と未来にさまようのをやめます。これは、不安やストレスのレベルの低下につながります。次に、このマインドフルネスに基づくストレス低減活動は、うつ病を克服または排除するのに役立ちます。
マインドフルネスエクササイズを練習すると、感情をより適切に制御できるようになり、感情的な爆発のインスタンスが少なくなります。感情的な反応性が低下することで、心は認知課題により集中することができます。
反芻と夢に費やす時間が少ないということは、現在に集中するためのより多くの時間を意味します。心が澄んでいてストレスや不安がないとき、それは簡単に情報を覚えて検索することができるでしょう。
私たちのガイド 不安に対するマインドフルネスを実践する あなたに興味があるかもしれません。
私たちの信念と思考の硬直性が緩和され、人々や状況への柔軟性と適応性が高まります。最終的に、これらすべてがより良いコミュニケーションと改善された関係につながります。
大人のためのマインドフルネス活動
ここでは、大人向けに特別に調整されたシンプルなマインドフルネスエクササイズをいくつか紹介します。これらには、個人およびグループのマインドフルネスエクササイズが含まれます。あなたはまた、より速い結果のためにここで即座のマインドフルネス活動を見つけるでしょう。
個人のマインドフルネス活動
日常生活にマインドフルネスの実践を含めることは、信じられないほど簡単でシンプルです。あなたの年齢、性別、宗教的信念、地位、または時間の利用可能性はカウントされません。重要なのは、それを信じる意欲と思い切って行動する準備です。
ここにあなたが一人でできるいくつかのマインドフルネス活動があります。
1.ウォーキング瞑想
名前が示すように、この活動はウォーキングと瞑想を組み合わせたものです。これはあなたが歩きながら練習する一種のマインドフルネス瞑想です。直線、円、またはその他の快適な方法で歩くことができます。歩くのに十分なスペースのある安全な場所を歩いていることを確認してください。平和で落ち着いた雰囲気が望ましいです。
あなたの場所を選んでください。屋内でも屋外でもかまいません。邪魔されないように、アクティビティのために10〜15分取っておきます。選択したパスに沿って10〜15歩歩きます。一時停止して、深呼吸を数分間行います。戻って、ステップを開始点までさかのぼります。もう一度、一時停止して深呼吸をし、繰り返します。
通常の歩行方法とは異なり、注意深い歩行では、各ステップに注意を払う必要があります。片方の足を地面から持ち上げ、空中で前方に動かし、下ろします。かかとが最初に地面に触れ、体が前方に動き、体重が足に移動するのを感じます。各ステップでこれを続けます。
各ステップに注意を払いながらも、呼吸に注意を向けてください。練習すれば、これを通常のウォーキングに組み込むことができます。
2.マインドフルドライブ
通常、車やその他の車両を運転しているときは、前方の交通、歩行者、信号機、道路標識に焦点を合わせます。マインドフルドライブとは、路面の質感、タイヤが路面に接触したときの音、背もたれのチャイルドシートの感触などに気を配ることです。
また、通過する風景（土地、動植物、空）に集中するように心を鍛えることもできます。環境に焦点を当てることは、運転や前方の交通に注意を払っていないことを意味するものではありません。それどころか、これはあなたがより良いドライバーになることを可能にします。
音楽や電話など、運転以外のことに気を取られないように注意してください。
3.心のこもった食事
食べ物を食べたり、食べたりすることは、私たち全員が1日に何度も行うことです。ほとんどすべてのそのような機会に、私たちは食べ物自体以外の何かに焦点を合わせます。他の人との会話、テレビを見たり、携帯電話でメッセージをチェックしたり、テーブルの周りで皿を渡したりします。
心のこもった食事はあなたが食べる食べ物に注意を払うことを含みます。香りを取り入れ、味わいを味わい、食感を感じてください。一口一杯の食べ物を味わうことがこれの鍵です。
ここに注意深い食事のためのいくつかの秘訣があります。食べるペースを遅くします。手で食べてみてください。黙って食べる。電話やテレビのような他の気を散らすものを取り除きます。
すべてのマインドフルネスの実践と同様に、これも習得するには時間がかかります。練習すれば、習慣にすることができます。
4.シングルタスク
マルチタスクに賛成し、品質を犠牲にすることなく物事をより速く行う方法を歌っていても、同時に処理しているすべてのタスクに注意が集中しているという事実は変わりません。マルチタスクが得意だとしても、それでも頭に大きな負担がかかります。
シングルタスクはその逆です。これでは、1つのタスクのみを試行し、それに全力を注いでいます。これはあなたの心への負担が少なくなり、あなたの焦点がより良くなります。その結果、マルチタスクを実行する場合よりも優れた仕事をすることになります。
シングルタスクでは、呼吸、周囲、体の感覚に注意を払うことで、集中力を高めることができます。
5.マインドフルガーデニング
他のアクティビティと同様に、自動モードでガーデニングを行うことができます。これに伴う問題は、自分が何をしているのか気づかず、そこから何の楽しみも得られないということです。
ガーデニングとは、自然に親しみ、植物の見た目、感触、匂いを楽しみ、土の湿気や粗さを手で感じることです。あなたの焦点が他の場所にあるとき、ガーデニングの全体の目的は失われます。
子供は砂浜で遊んでいます。なぜなら、その活動は彼らにとても喜びと楽しみを与えるからです。ガーデニングも同じように機能します。あなたがその活動を楽しんでいない限り、あなたはそれから何の喜びも得るつもりはありません。
ガーデニングをしている間、あなたは周囲、葉、空、そしてあなたの庭に彼らの家を作っている昆虫や虫にさえ注意を払うことができます。このガーデニングの方法を試してみると、もっとやりがいがあります。
6.マインドフルムーブメント
これは、あなたの体に対するあなたの抑制や不安、そして他人に裁かれることへの恐れを取り除くための素晴らしい運動です。これには、ダンスの動きのパターンを設定せずに、体を音楽に合わせて動かすことが含まれます。
適切な場所を選択し、雰囲気を設定します。お好みの音楽を再生します。目を閉じて、心地よい方法で音楽に揺れ始めましょう。好きなだけ続けてください。
このアクティビティは、単一またはグループの演習として実行できます。あなたが音楽に集中して体を動かすと、世界の残りの部分は、望まない考えやしつこい心配とともに消えていきます。
7.感謝の日記
主に感謝の気持ちを促進し、その利益を引き出すことを目的とした活動である感謝の日記は、マインドフルネスを促進するのにも優れています。感謝の気持ちを込めた日々の出来事を記した日記のようなものです。大小を問わず、そのような出来事はすべて感謝の日記に記録されます。
ジャーナルにイベントを入力するときは、マインドフルネスを実践することが重要になります。実際、感謝の気持ちを呼び起こすイベントに焦点を当てる感謝の瞑想のセッションの直後に、ジャーナリングをスケジュールすることができます。
ジャーナルエントリを書き留めている間、あなたが書いている事件にあなたの心を運んでください。言い換えれば、その瞬間を追体験します。ポジティブな感情が頭に浮かぶのを経験すると、反芻や不安の余地はなくなります。
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8.ボディスキャン瞑想
それはあなたが体の部分に集中することを要求する一種のマインドフルネス瞑想です。それは、集中した意識を使用して、頭からつま先まで、一度に1つの臓器または部分をスキャンして、緊張、不快感、痛みなどの感情や感覚を検出することを含みます。
このエクササイズは、横臥または直立して行うことができます。目を閉じて体をリラックスさせてください。頭から始めて、身体の感覚や感情を取り込むのに十分な時間、各領域で一時停止します。 1つの臓器を使い終わったら、体を下に移動して次の領域に移動します。全身を覆うまでこれを続けます。
この活動は完全な献身を必要とし、あなたを現在に導くのに役立ちます。
グループマインドフルネス活動
一部のアクティビティは単独で行うのが最適ですが、他のアクティビティはグループとして行うとより効果的です。
9.ガイド付き瞑想
定期的な瞑想は、心を空にしてそれを維持することは容易ではないため、私たちのほとんどが実践するのに苦労していることです。ガイド付き瞑想は、特に初心者にとって優れた選択肢です。それは、何をすべきか、何を期待するか、そしてどのように経験を処理するかについての指示とともに瞑想のステップを通してあなたを案内する教師またはナレーターを含みます。
瞑想中にあなたの心はさまよう傾向があるので、先生の声と指導はあなたが集中して現在の心の状態に戻るのを助けることができます。
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10.マインドフルリスニング
誰かの話を聞くときに注意を集中できると思うかもしれません。しかし、私たちのほとんどがこれを行うことはめったにありません。私たちの内なるおしゃべりと判断は、言われていることに完全に注意を向ける障壁を形成します。
しかし、私たちは十分に耳を傾けたときに最も満足を感じることを知っています。このアクティビティは、聴覚またはリスニングのスキルを向上させることを目的としています。
グループの各メンバーは、彼らが最もストレスを感じるものと彼らが最も楽しみにしていることについて話すために順番に割り当てられます。全員の順番が終わったら、話したり、他の人の話を聞いたりしたときの気持ちについての質問に答える必要があります。経験の認識をもたらすために話し合い、報告します。
11.マインドフルシーイング
私たちのほとんどにとって、見ることができないことは気が遠くなることがあります。視覚化と想像力は、本来あるべきほど発達していない可能性があります。これは、これを改善することを目的とした演習です。
このアクティビティに必要なのは、グループを快適に収容するのに十分な大きさの部屋と、外の世界を望む窓だけです。すべてのグループメンバーは、すべてのメンバーが途切れることなく見えるように配置する必要があります。
一度に1つずつ、表示されるすべてのものに焦点を合わせます。機能と特性を取り入れてください。分類とラベル付けは避けてください。たとえば、それらを人、犬、木、鳥、または道路として見るのではなく、テクスチャ、色、パターンなどに注意してください。
12.目隠し運動
あなたの視力を奪うことはあなたの残りの感覚を高めることができます。そして、それは外見を立てる必要性を排除します。これには、グループメンバーを目隠しして、ゆっくりと動き回らせることが含まれます。人が他の人の近さを感じたり、他の人と接触したりすると、両方ともゆっくりと意図的に離れる必要があります。
あなたがあなたを導くビジョンの利点を持っていないとき、あなたはあなたの周りで起こっていることにもっと集中するでしょう。
13.音楽療法
グループ音楽療法には、音楽を聴く、楽器を演奏する、歌詞を作成する、曲の即興演奏、誘導イメージなど、無数の形式の音楽を使用することが含まれます。セッションの最後に、メンバーが気持ちや経験について話し合います。
音楽療法は、エンゲージメントの感覚を促進し、感覚と手と目の協調を改善し、よりリラックスして完全に存在感を感じるのに役立ちます。それは抑制された感情のための創造的な出口を提供します。音楽療法のセッションは、ストレスや不安を解消することができます。
14.笑いヨガ
笑いは常にそれらすべての中で最高の薬として宣伝されてきました。笑いヨガは、ヨガと自発的な笑いを組み合わせたグループ活動です。セッションは、簡単なストレッチと呼吸の練習から始まり、リズムに合わせて拍手と詠唱に移ります。 ho-ho-ha-ha-haなど。
これはあなたがあなたの抑制と判断の恐れを取り除き、一緒に笑うのに十分リラックスして気楽に過ごすのを助けます。この活動は、自発的な笑いは即興の笑いと同じくらい有益であるという信念に基づいています。
15.視線
これは親密なグループ活動であり、メンバーはペアになり、参加者は1〜5分の短い間隔でパートナーの目を凝視します。必要に応じて手をつなぐことができます。強い感情が頭に浮かびます。グループでは、すべてのメンバーが他のすべてのメンバーとペアになる複数のセッションを持つことができます。
16.パートナーの呼吸
視線と同様に、このエクササイズでは、パートナーが背中合わせに直立した姿勢で座ります。息を吸って、パートナーの呼吸を感じ、背中を支えてください。焦点を合わせるために目を閉じるか、目の前のある時点で目を固定しておくことができます。心臓やお腹に手を置いて呼吸を感じることができます。
数回深呼吸した後、パートナーの呼吸に気づいてみてください。パートナーの呼吸パターンに慣れたら、自分の呼吸をパートナーの呼吸と同期させてみてください。気持ちが沈むのを待ってください。あなたの両方が快適に感じる限り、これにとどまります。
インスタントマインドフルプラクティス
これらは、練習に専念する時間があまりない人にとって理想的です。これらはいつでもどこでも実行でき、それほど時間はかかりません。そして、それらを実践することの容易さは、それらの利点とは何の関係もありません。
17.心のこもった呼吸
右手の手のひらを腹部に置き、息を吸ったり吐いたりするときに上下を感じます。また、呼吸するにつれて胸が伸縮するのを見ることができます。息を吐きながら体の空気を感じることができるかどうかを確認してください。
普通に呼吸したい場合、または単に呼吸したい場合は、より長く深い呼吸をすることができます。あなたの呼吸に集中することはあなたの放浪癖の心を現在に持って来るための最良の方法です。あなたがそれを長くするならば、あなたの注意は再び迷い始めるかもしれません。呼吸に集中して、今の心のこもった瞬間にそっと戻しましょう。
心のこもった呼吸は、ストレスを吐き出し、落ち着いて呼吸するために使用できます。この演習を1、2分でも行うと、容赦ない否定的な考えの列が途切れることがあります。
18.マインドフルネス運動をやめる
即座の結果を提供するシンプルなマインドフルネステクニック。 STOPは、Stop、Take、Observe、およびProceedの頭字語です。
これが演習の方法です。
停止の場合はS。 あなたがしていることをやめなさい：あなたの考えと行動を一時停止しなさい。
テイクのT。 深呼吸をしてください。これはあなた自身を固定し、あなたの考えを現在の瞬間にもたらすことです。
観察するためのO。 あなたに何が起こっているかを観察してください
- 体–肉体的な感覚に気づく
- 感情–これらの注意深い瞬間にあなたが感じていることを認識してください
- 心–あなたは自分の気持ちをどのように解釈していますか？
続行する場合はP。 前に行っていたことを続行します。あなたが今あなたの人生で発見したものを含めるために意識的な選択をしてください。
19.あなたの手を感じてください
目を閉じ、右手の指先を使って左手を撫でて感じます。数秒間それを行います。手を切り替えます。左指と右手で同じことを繰り返します。練習は信じられないほど簡単ですが、この演習ではすぐに現在にたどり着くことができます。
20.ストレッチ/あくび
思考が制御不能になり、逃げ出していると感じたら、少し休憩して数秒間体を伸ばします。この簡単なエクササイズはあなたの思考を中断し、あなたは新たに始める準備ができています。あくびも同じ効果があります。実生活であくびをするのが難しい場合は、偽物から始めてください。本物のものが続きます。
21.レーズンを吸う
レーズンを舌の上に置き、ゆっくりと優しく吸います。ジュースが出てきてレーズンがどんどん小さくなって完全に消える感覚を感じてください。味を取り入れて、その瞬間を味わってください。レーズンをチョコレートやタフィーなどに置き換えることができます。アイデアは、あなたの心が以前に考えていたものを置き去りにすることを余儀なくされている味とレーズンに焦点を当てることです。
22.手のひらの後ろに空気を吹き込みます
一度に片手を使用してください。それを逆さにして、口から手のひらの後ろに空気を吹き込みます。肺が許す限り、空気を吹き続けます。肌に感覚を感じます。もう一方の手でも同じことができます。倒立した手のひらに冷たい空気を感じると、以前どこを歩き回っていたのか、今の瞬間に戻ります。
23.愛の優しさの瞑想
目を閉じて呼吸を安定させます。自分に4〜5つの前向きなメッセージを声に出して言います。私は幸せになりますように、私は健康になりますように、私は安全になりますように、私は平和になりますように、そして私は思いやりに満ちますように。好きなだけ気持ちを浸してください。あなたがこれに長くとどまるならば、あなたの注意は漂い始めるかもしれません。感情を考え、感じるように優しく説得することができます。セルフコンパッションの気持ちを受け入れます。
24.願い事をする
目を閉じて呼吸を安定させます。何が欲しいのか自問してみてください。願い事を思い付く。 30秒後に同じ質問をしてください。おそらくそれは別の答えになるでしょう。 30秒後に同じことを繰り返します。答えを比較して、あなた自身の結論を導き出してください。このエクササイズは、その日の残りの時間、思考の糧を提供します。それはあなたが他人との相互作用やあなた自身をどのように扱うかにさえ影響を与えるかもしれません。
結論
マインドフルネススキルとは、自分の周りの世界やそこに住む人々とつながることと同じくらい、自分自身に心地よく感じることです。これは、彼らが可能な限り現実に近いことを意味します。
マインドフルネスを養うために、日常生活で行うことは何でも含めることができます。マインドフルネスエクササイズを日常生活の一部にすることができます。どちらもマインドフルネス活動をあなたの人生と統合するのにうまく機能します。そして、これはそれを最大限に活用するための最良の方法です。
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