不安に対するマインドフルネスを実践する方法は？
自己改善
不安および関連する障害は、世界中の精神疾患の中で最も一般的です。世界中で約2億7500万人が不安とストレスに苦しんでいます。これは世界の人口のほぼ4％を占めています。
不安の影響は心だけで終わるわけではありません。その波及効果は体にも明らかです。不安の精神的および肉体的影響は非常に激しく、非常に深刻になっているため、医療制度は圧倒されていると感じています。 Covid-19は状況を悪化させただけです。
不安はあなたの心がリラックスして集中し、実際的に物事を見るのを妨げます。これらはすべて、判断の誤り、間違った選択、そして自分の可能性を実現できないことにつながります。失敗はあなたをパニックにし、より不安を感じさせ、事態を悪化させる可能性があります。
不安と鬱病とその後遺症によって形成されるこの悪循環は、私たちの生活を完全に狂わせる可能性があります。
不安に対して最も脆弱なグループは誰ですか？日常生活で悩みを感じることについて何かする必要がありますか？それが不安の始まりですか？いつ助けを求めるべきですか？不安発作を回避するためにあなたができることはありますか？自助戦略は不安に取り組むのに役立ちますか？
不安を感じるのは当然です。あなたの脳はそのような質問などでいっぱいになります。
科学的研究により、瞑想法とマインドフルネスの実践が不安発作の回避に役立ち、不安障害からの回復に役立つことが証明されています。これは、多くの主要なメンタルヘルスプログラムの一部となっています。
この記事は、不安障害を封じ込めるためにマインドフルネスの実践をどのように使用するかを理解しようとしています。ここでは、不安や関連する精神障害を克服するのに役立ついくつかのマインドフルネステクニックを見つけることができます。
マインドフルネスとは何ですか？
マインドフルネスとは、自分がどこにいるのか、何をしているのか、自分の周りで何が起こっているのかを完全に認識しているときの心の状態です。あなたは自分の考えや感情を完全に意識しています。これは、あなたが現在に完全に存在していることを意味します。
あなたが気を配っているとき、あなたは落ち着いて、完全に集中していて、はっきりと考えます。そうすれば、自分や周りで起こっていることに圧倒されることはありません。状況や人には反応しませんが、適切に対応します。
マインドフルネスはあなたがあなたの心の中で作り出すことができるものではありません。それは私たち全員にすでに存在しています。私たちはその存在を認識し、それを私たちの利益のために使用する方法を学ぶ必要があります。
注意を払うことはどのように不安に取り組むのに役立ちますか？
マインドフルネスは、その瞬間に生きている、または現在に生きていると表現することもできます。あなたはどうして誰もが現在に住むことができないのかと尋ねます。それは私たちのほとんどで常に起こっています。心は野生の馬、狂った猿、または壊れた凧に例えられます。これは、私たちがその機能を制御できず、やりたいことを何でもすることを意味します。
多くの場合、私たちは過去や未来について考えていますが、私たちの心が現在にとどまることはめったにありません。私たちの心がさまよう自由を楽しんだら、それを制御するのは難しいです。
制御不能な心は常に否定的な結果やアプローチに傾く傾向があります。これは一種の脳のデフォルト設定です。意識的な努力がなければ、これはそのままになります。
あなたが心配していて、利用可能な否定的な選択肢しか見ることができないとき、それは事態を悪化させる可能性があります。
一方、あなたが現在に住んでいて、あなたが利用できる選択肢とリソースに気付いたとき、あなたの行動と決定はより論理的で一貫したものになります。
繰り返しますが、あなたがその瞬間にいないとき、あなたは反応する傾向があり、より多くの苦痛と不安につながります。上のガイドを参照してください 不安を助ける活動 。
ここに不安に対するマインドフルネスのいくつかの利点があります。
- マインドフルネスは、判断や分析なしで困難な感情を体験することを可能にします。怒り、心配、欲求不満、トラウマ的な考えを、励ましたり抑制したりすることなく、認めて感じることができます。これは彼らの緩和に役立ちます。
- マインドフルネスは、感情的に関与することなく自分の感情を探求することを可能にするので、それはあなたにそれらの根本的な原因を知る機会を提供します。あなたの不安の根本的な原因への洞察を得ることによって、あなたはそれに対処するのがより簡単になるでしょう。
- マインドフルネスの実践に伴う感情的な分離は、不安やストレスの多い思考に消費されるのを防ぐのに役立ちます。
マインドフルネスを実践する方法は？
あなたの心はいつでもどこでも自由とさまようことに慣れているので、それを抑制して現在に焦点を合わせるにはある程度の練習が必要です。マインドフルネス瞑想は、これを達成するための最良の選択と考えられています。
1.マインドフルネス瞑想
定期的な瞑想とは、心と体を停止させる習慣です。考えや感情を欠いて、心を集中させる必要があります。不安に対する瞑想の練習は、ほとんどの人にとって習得するのが難しい場合があります。
しかし、マインドフルネス瞑想は、あなたの思考、感情、肉体的感覚、そして周囲を意識することを含みますが、判断や分析はしません。初心者の場合は、5分以下の短いセッションから始めることをお勧めします。
重要なのは、不安を増やさずに快適に管理できることは何でもすることです。習得すると、期間を長くすることができます。
2.気を散らすものを取り除く
通常の瞑想のように、練習中に邪魔されてはいけません。邪魔されないようにしてください。スマートフォンを近づけないでください。快適な服を着て、気が散るアクセサリーはすべて外してください。静かで人里離れた場所を見つけましょう。
気を散らすのを避けるために目を閉じることができます。
3.快適な位置に座ります
どんな種類の不快感もあなたの注意をそれにそらすことができるので、あなたの快適さは最も重要です。身体的な不快感を取り除くことで、成功するチャンスが増えます。理想的な瞑想のポーズは、背骨を立てて床に足を組んで座ることです。これがあなたにとって快適でない場合は、椅子に座りますが、背もたれはまっすぐです。
4.現在の瞬間に注意を向ける
あなたの呼吸に集中することはこれを達成するための最良の方法です。自然に呼吸し、呼吸のリズムに気づきます。これの数秒後、あなたはあなたの心がさまよっていることに気付くかもしれません。イライラしたり怒ったりすることなく、意識を呼吸に戻します。数回の練習で、これを簡単に管理できます。
5.あなたの考えを探る
あなたが経験している感情に気づきなさい。分析と判断の通常の慣行に入らないようにしてください。ただあなたの考えや感情を意識していてください。
初心者として、このエクササイズはあなたがそれを正しい方法でやっているかどうかあなたにもっと不安を感じさせることができます。そのような考えに抵抗する代わりに、あなたの心にそれらを許してください。しばらくすると、それらが消えることに気付くでしょう。
6.マインドフルネス瞑想セッションを終了します
あなたが望む限りこのモードにとどまり、快適に感じます。準備ができたら、ゆっくりと目を開けて、周囲に注意を向けてください。同じ位置に座り続け、セッション中に経験し、学んだことを振り返ります。
マインドフルネス瞑想は、不快な感情を機能に影響を与えることなく受け入れ、体験するのに役立つ優れたテクニックです。ガイド付き瞑想は初心者にとって素晴らしい選択です。
このトピックの詳細については、に関する記事を参照してください。 大人のためのマインドフルネスエクササイズ 、と マインドフルネスジャーナルは学生のために促します 。
ここにあなたがあなたの日常生活に含めることができるいくつかのより簡単なマインドフルネス活動があります。
あなたの呼吸に焦点を合わせなさい：
これは、いつでもどこでも実行できます。息を吸ったり吐いたりすると、胸や腹部がどのように伸縮するかを感じてください。深呼吸してこれを試してみることもできます。
あなたの体に気づきなさい：
不安のレベルが上がっているのを見つけたら、いつでもあなたの焦点をあなたの体に向けてください。あなたが今感じている感覚を意識してください。そして、しばらくそれと一緒にいてください。
部外者としてのあなたの考えや感情を観察してください：
体から出て、外から自分を見てください。あなたの心を占めている考えに注意を払い、あなたが今経験している感情に気づいてください。繰り返しになりますが、判断力を欠き、分析を避けることが重要です。
一度に1つの考え：
あなたの心は、ある考えから別の考えへと素早く連続して進む蝶のようです。一度に一つの考えに焦点を合わせることによって、この傾向を抑えるようにしてください。あなたがそれを終えて次に進む準備ができるまで、それにあなたの細心の注意を払ってください。
意図を設定します。
何かがあなたに不安を与えているならば、それを克服する意図を設定してください。これは、不安な考えではなく、意図とそれを実現することに集中するのに役立ちます。
しばらくの間、電話を近づけないでください。
お使いの携帯電話は常に必須ではないことを認識してください。少しの間それを置き去りにして、あなた自身に集中してみてください。
外を散歩する：
自然に近づくことは、常に不安な考えから焦点を外す機会です。あなたの感覚を使ってあなたの周囲に気づいてください。これは不安レベルを減らすために毎回魔法のように機能します。
描画、スケッチ、色付け、またはペイント：
何か創造的なことをすることはあなたの全体の注意を必要とします。不安な考えからあなたの心を取り除くための何より良い方法！
誰かを助けるか、彼らに幸せを願う：
あなたの心から不安を取り除くもう一つの保証された方法は、善行をすることです。他の人を助けること、または彼らをうまく願うことには、実行者と受信者を助けるという二重の利点があります。これはあなたをポジティブで満たし、不安はすぐに消えます。
星や波を見てください：
自然を観察することはあなたの心を落ち着かせる方法を持っています。この宇宙の素晴らしさは、あなたがその一部であることがどれほど祝福されているかを理解するのに役立ちます。そして、あなたの心配はどれほど取るに足らないものです。人生は彼らよりはるかに大きいです。
ありますか 不安を持っている人との関係 ？マインドフルネスを実践することは、ほとんどの人の不安障害を回避するのに役立ちます。しかし、経験した不安が虐待や深刻なトラウマの結果である場合、それは賢明ではなく、注意深く自助しようとする貴重な時間の無駄になります。そのような状況では、できるだけ早く専門家の助けと治療を求めることが最善のアプローチでしょう。
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