14の小さなステップで幸せになる方法
健康
ルイス・アルバレスのプレースホルダー画像ゲッティイメージズ幸せですか？質問は十分に単純なようです。しかし、あなたが本当に自分の幸せのレベルを評価するために時間をかけるとき、あなたはあなたがバランスを崩していることに気付くかもしれません、そしてあなたは不思議に思うかもしれません どうやって 正確にあなたはそれを修正することができます。
問題の真実は、より幸せな人生はさまざまな人々にとって多くのことを意味するということです。 2016年によると アメリカの幸福に関するハリス世論調査 、アメリカ人の3分の1だけが、彼らが本当に幸せだったと報告しました。そして 総合的社会調査 米国では「幸福の不平等」と呼ばれるものを特定しました。これは、私たちの国では、人種、経済、性別の状況によって喜びのレベルが異なることを意味します。
私たちは皆、もっと前向きになりたいと思っていますが、私たちの否定的な考えを押しのけながら、私たちの生活にもっと喜びをもたらす方法を知っている人はほとんどいません。幸いなことに、幸せになるためのこれらのヒントに従うと、人生の満足度があなたが思っているよりも届く可能性があることがわかるでしょう。
境界を設定します。
セルフケアがあなたの全体的な幸福の優先事項である場合、「いいえ」と言う許可を自分に与えることが重要です。 「あなたの境界について勤勉になりなさい」とアドバイスします バージニアウィリアムソン 、コネチカットを拠点とする結婚および家族療法士。
「個人的にも職業的にも、自分自身を過度に伸ばすパターンに陥りがちですが、それは利用されている、衰弱している、または憤慨していると感じるだけです。自分自身と他の人に制限を設け、それらを維持することについて一貫性を保ちます。これは、私たちの生活の質に大きな影響を与える、より幸せな関係の舞台を設定します。
「ノー」と言って、あなたの人生に幸せをもたらすことのより良いコツをつかむための戦略？ 心理療法士のローラ・ラインワンドによると、 すぐに拒否して応答するのではなく、期限を設定します。これにより、関係を尊重しながら、自分が下した決定に慣れることができます。
「いいえ」の概念は最初は少し自己中心的であるように見えるかもしれませんが、ラインワンドは「健全な境界線であり、他の人があなたに何を期待できるかを明確にすることができます」と説明しています。
セルフケアにはアロマテラピーを使用してください。
するだけでなく エッセンシャルオイル 、ラベンダーやペパーミントのように、心を落ち着かせる効果がありますが、ストレスがたまっているときに心をきれいにするのにも役立ちます。
「アロマテラピーは、スランプに見舞われたときの優れた気分ブースターです」と提供しています レイキマスターヒーラー とセックスと関係のコーチ Cara Kovacs 。 「柑橘系の香りが目を覚まし、ラベンダーやイランイランが落ち着き、バニラやクローブのような温かい香りがあなたを暖かく安全に感じさせます。エッセンシャルオイルは机のそばや財布の中に入れておくと彼女は提案します。
幸福を促進するエッセンシャルオイル
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ペパーミントオイル$ 5.99 今すぐ購入 
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クローブバッドオイル$ 9.95 今すぐ購入 はじめに、手のひらに数滴垂らし、こすり合わせて、顔にそっと振りかけます。この単純な儀式は落ち着きと高揚の両方です。さらに、それはあなたを一時停止させ、一瞬で贅沢にします。
「現在を鑑賞することは、より軽く、より幸せに感じるための最良の方法の1つです」とKovacsは言います。
否定的な感情と戦うために断言を暗唱します。
' 断言 真実であると宣言された声明または命題です」と説明します 著者 ショーンゲラピアス 、自然療法医学を研究している人。
彼らがどのようにあなたを幸せにすることができるかに関して、ピアスは 2015年の脳画像研究 に掲載されました 社会的認知および情動神経科学 科学者が人々が自己肯定を実践するときに脳で何が起こるかをレビューしたジャーナル。彼らは、肯定された参加者が、自尊心と評価を処理する脳の領域で活動の増加を示したことを発見しました。
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ポジティブシンキングのマントラとして使用する35の引用 断言を使用する毎日の習慣を身につける簡単な方法の1つは、「私は」という言葉で始まる、自分自身についての5つの意欲的な文章を思いつくことです。たとえば、「私は最高の人生を送っています」、「私は愛されています」、「私は健康です」などです。次に、朝一番に、そして夜寝る前に、これらのステートメントを声に出して繰り返します。これはあなたの自尊心を高め、より前向きな考えを考えるように潜在意識をプログラムします。
あなたの家に自然をもたらします。
幸福のイメージチェンジを必要としているのはあなたの精神だけではありません。あなたの家を整え、植物、木、 有機大豆キャンドル 、または自然のシーンで覆われた壁紙は、より大きな健康と幸福への鍵となる可能性があります。または、ご存知のように、ごちゃごちゃした女王近藤麻理恵の Netflixで表示 あなたの家をリフレッシュするために。
デザインのバグがありますが、自然に幸せになると言われている特定の色に注意してください。色の専門家スーキムは言った カントリーリビング その黄色、スカイブルー、バイオレット、グリーン、セージは、気分を盛り上げることが知られている色合いです。
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近藤麻理恵の本のアドバイスに従うことを拒否します 「私たちが身の回りにあるものはすべて、私たちの感情的な状態に影響を与えます」とホリスティックインテリアデザイナーは言います ノラ・ブズ 、の創設者でもある Lucida、Wellbeing by Design 、インテリアデザインの練習。 「私たちが家に何が入り、どのように配置されているかを意識すると、家は健康的な習慣をサポートし、喜びを増す強力な場所に変わります。自然の中にいること（したがって、自然の要素を家に持ち込むこと）は、ストレスを軽減し、前向きな感情を誘発するのに役立ちます。 環境衛生と予防医学 見つかりました。」
始める準備はできましたか？ 'Peace Lilies、Areca Palms、Dwarf Date Palms、Boston Fernsなどの一般的な観葉植物は、空気から毒素を除去する能力を持っています。 NASA空気清浄研究 」とブズは言います。緑の親指が正確にない場合は、少なくとも自然の感覚を植え付ける植物をモチーフにした生地と壁紙を使用してください」と彼女は言います。
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最高の香りのキャンドル また、自然光があなたの家に入ることができるようにあなたの窓をきれいに保ってください。長時間過ごして自然光にアクセスできない地域では、太陽の色温度を模倣した昼光電球を使用することをお勧めします。
そして、音を忘れないでください。鳥、水、風をループさせるノイズマシンも、屋外に持ち込むのに役立ちます。
または、さらに良いのは...実際には外に出ることです。
「外で過ごすと気分が上がることに気づいたことがありますか」と、登録栄養士およびパフォーマンス栄養士が尋ねます。 クリスティン・コスキネン 、RDN、LD、CD。 「それは、人間の皮膚が心地よい神経ホルモンであるセロトニンを作り出すことができるからです。日光への露出は、脳が睡眠サイクルを調節するのに役立ちます。日当たりの良い窓のそばに座るのはいいことですが、セロトニン作動性の利点を最大限に活用するには、屋外ゲームで肌を整える必要があります。
リンカーン-ニコルズはまた、より多くのビタミンDを食事に取り入れることを提唱しています。 ビタミンDを含む食品 さまざまな魚、ヨーグルト、卵、（強化された）オレンジジュースが含まれます。
「低レベルの「サンシャインビタミン」は、うつ病や悲しみの感情に関連しています」と付け加えます リンカーン-ニコルズ 。 「特に日が長く、夜が短い温暖な気候に住んでいる場合は、定期的に（そして安全に）十分な量の日光を吸収することを習慣にしてください。 SPFを忘れないでください！
あなたの幸せのレベルを高めるためにもっとチョコレートを持ってください。
あなたの感情に関しては、あなたの腸を信頼してください。による 研究 カリフォルニア工科大学から、あなたのセロトニンの約90パーセントは胃腸管で生産されています。 セロトニン は脳内に見られる神経伝達物質であり、科学者は幸福に寄与するため「幸せな化学物質」と呼んでいます。
眠くなる10の食べ物 「私たちは私たちが食べるものであり、腸と脳の関係が私たちの気分に大きく影響することが研究によって示されています」と言います ディキシーリンカーン-ニコルズ 、認定された健康とウェルネスのコーチであり、Inside Outer BeautyMarketの作成者です。 ' 食べ物を食べる それは幸せな気持ちを高めます。たとえば、ダークチョコレートはストレスホルモンのコルチゾールを減らします。タンパク質が詰まったキノアには、果物、野菜、穀物、お茶、ワインに含まれる植物化学物質のグループであるフラボノイドが含まれています。フラボノイドは心を落ち着かせる効果があると言われています。
散歩する。
証明されている 運動は気分に影響を与える可能性があります 。確かに、ジムでの汗のセッションは、あなたが直面しているどんな問題からも気を散らすのに役立ちます。しかし、メリットを享受するために、激しい1時間のスピンクラスやトレッドミルでのランニングは必要ありません。
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アンジェラバセットは彼女がどのように形を保つかを明らかにします に 2016年の調査 アイオワ州立大学の心理学者が実施したところによると、ウォーキングパートナーがいなくても、屋外にいても、12分間散歩すると、気分が大幅に改善される可能性があります。掃除や洗濯をしながら運動することもできます。重いタオルやズボンの山を手に入れましたか？突進やスクワットのセット中の抵抗としてそれらを使用するか、腕と肩を強化するために頭の上にハンパーを数回持ち上げることができます。
「私たちは感情的な状態を助けるために私たちの身体的な選択が必要です」と、個人の成長と前向きな考え方のコーチであるファティ・マリーは説明します。 フォームーンスパ 。 「適度な運動により、体はホルモンを安定させ、エンドルフィンを放出する必要があるバランスの取れた状態になります。」
バケットリストを作成します。
自分に楽しみを与えることは、あなたが幸せになるためのさらに別の方法です。の中に 2007年 実験心理学ジャーナル 、研究者は、人々が将来の出来事にどのように反応するかをテストしました。
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インドへの格安片道チケットを入手できる場所結局、実際に起こる前にその機会について考えたとき、研究参加者の感情的な反応は高まりました。たとえば、被験者は 将来のスキー旅行 彼らがしたよりも 過去の逃走 。新しい本や映画が出てくるのを予想しているのか、流行のレストランで料理を試しているのか、それとも 休暇を計画する 、チェックしてどれだけ楽しかったかを思い出すよりも、見たい、やりたい、体験したいことのリストを作成するのが一番幸せだと感じるでしょう。
始めるためにいくつかのアイデアが必要ですか？ここにあります 簡単な活動の完全なリスト 一人で（または親しい友人と）できること。
感謝の日記をつけましょう。
感謝の気持ちを取り入れることは必ずしもあなたの状況を変えるわけではありませんが、それはあなたのエネルギーを変え、あなたの視点を変えることができます。
Julia_SudnitskayaAP 「ただではありません いう あなたは特定のことや人に感謝しています。代わりに、あなたがどれほど感謝しているかを分析してください」と、神経科学者で著者のキャロライン・リーフ博士は推奨しています。 考え、学び、成功する ホワイトハウスのメンタルヘルスイニシアチブ委員会の顧問も務めた。 「感謝するたび、気分が落ち込むたび、そしてあなたの態度が特定の状況で考え行動する能力にどのように影響するかを記録してください」と彼女は勧めています。また、毎日の電話アラートを設定して、人生に感謝するために少し時間をとることを思い出させてください。
あなたがそれについて考えるならば、否定的な考えを追い出すために書くことは時間と同じくらい古い概念です。だからこそ、私たちは世界にたくさんの素晴らしい本を持っています。あなたが完璧なジャーナルを選ぶことを始めるために、私たちは持っています 20のノートブックの推奨リスト 自分にぴったりの場所を見つけることができます。
音楽を聴いてネガティブな考えをかき消してください。
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やる気を起こさせるための26の無料ポッドキャスト 明るい曲に合わせて踊る楽しさの他に、実際には 理科 高揚する歌があなたの脳にプラスの影響を与える可能性があるという考えを裏付けるために。
「音楽は、痛みを和らげ、不安を和らげ、免疫機能を高め、前向きな感情を高めることがわかっています」と述べています。 アジジマーシャル 、の創設者兼CEO クリエイティブアーツセラピーセンター 、シカゴの芸術ベースの心理療法の実践とトレーニングセンター。 「音楽はあなたの感情に直接関係しているので、ストレスがたまっているときは、一緒に歌って不安が体から離れるのを感じてください。」
あらかじめ支払う。
他の人に親切で恩返しをすると、エンドルフィンの放出に関与する脳の快楽センターに火がつきます。それは一般的に「」と呼ばれるものです ヘルパーの高さ 、 'の科学者によると グレーターグッドサイエンスセンター （GGSC）カリフォルニア大学バークレー校。
「私は人生がすでに忙しすぎると感じていることを知っているので、あなたの皿にもっと追加するという考えはばかげているようです」とメンタルヘルスの専門家は示唆しています クロスシェーン 、MS、LMSW。 「しかし、時には他人のために行動することで、自分の人生に平和と新しい視点をもたらすことができます。」
シェーンは、あなたが得意なものを使って手助けすることを提案しています。焼くのが好きなら、地元の病院のスタッフにクッキーを持ってきてください。または、 ショッピングが大好き 、おもちゃ、冬のコート、またはそれらを買う余裕がないあなたのコミュニティの人々のための他のアイテムを受け入れる慈善団体を見つけてください。おそらくあなたはアドバイスをするのが得意です。地元の高校に連絡して、アカデミックチームまたはスポーツチームの指導を申し出てください。 「自分の好きなことを組み合わせて、困っている人に焦点を当てることで、自分の才能が他の人に幸せをもたらす方法を知ることができます。」
お使いの携帯電話に費やす時間を減らします。
テクノロジー、ソーシャルメディア、および 作業 あなたに喜びをもたらす他の趣味や活動に従事するための時間を解放します。しかし、それに直面しましょう。メールを頻繁にチェックする必要がある仕事がある場合、またはその愛らしい写真をInstagramに投稿することに抵抗できない場合は、就寝の20分前に携帯電話をチェックしないという小さな目標から始めることができます。
研究者 YoungAh Park、PhD カンザス州立大学の報告によると、勤務時間後にプラグを抜く人は、より積極的に問題を解決し、より積極的に仕事に従事します。
「ストレスと燃え尽き症候群の原因の1つは、私たちの仕事が終わらないことです」と、認定されたライフコーチおよび公衆衛生の専門家は言います。 ナンシーヴィート 、チェス。 「メールをチェックしたり、テキストメッセージに返信したりするのは、それほどリラックスできることではありません。バッテリーを補充して充電するには時間が必要です。」
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あなたを笑顔にする31の心地よい映画 フリップ 、 無料のAndroid iOSアプリを使用すると、時間のかかるアプリやゲームを一定期間ロックできるため、気を散らすことなくゾーンを作成できます。 iPhoneをお持ちの場合は、新しい12.1オペレーティングシステムで利用可能な設定を利用してください。 「ダウンタイム」機能は、画面に仮眠を与えるものと考えてください。これを選択すると、選択したアプリと電話だけが通過するので、ベビーシッターからの電話を逃すことはありませんが、他のすべての人を無視することができます。または、「アプリの制限」を試してください。これにより、特定のアプリを使用するための毎日の時間をスケジュールできます。たとえば、職場にいる場合はFacebookを妨害したり、自宅にいる場合は職場のチャットアプリSlackをブロックしたりできます。
あなたがそれを作るまで、それを偽造してください。
ディック・ヴァン・ダイクがファンに「 幸せそうな顔をする '1963年のミュージカル映画では、 バイバイバーディー 。それは実際に機能します。笑顔は、特に気分が悪いときは、気分や気分に影響を与える可能性があります ストレスを減らします 。ただし、メリットがあるにもかかわらず、そうするようにプレッシャーを感じることはありません。通りを歩いて見知らぬ人に笑顔を言わせることほど迷惑なことはありません（そして率直に言って、性差別主義者です）。
による面白い研究 ウェールズのカーディフ大学 ボトックス注射のために眉をひそめることができなかった人々は、眉をひそめることができた人々よりも平均して幸せであることがわかりました。同様に、 カンザス大学 笑顔は、緊張した状況でのストレスに対する体の反応を減らし、心拍数を下げるのに役立つことを示しました。
本を読んだり、テレビを見たりします。
良い本に鼻を埋めるために別の言い訳が必要であるかのように。
による研究で サセックス大学のMindlabInternational 、研究者たちは、1日6分間読むことで、ストレスレベルを68％減らすことができると結論付けました。 A 2015年の研究 週に30分間読書をする人は、非読者よりも人生で満足する可能性が20％高く、うつ病の感情を経験する可能性が21％低いことがわかりました。
「アフリカ系アメリカ人の詩」ケビン・ヤング編集41.40ドル 今すぐ購入 
マーゴット・リブジーの「フィールドの少年」24.83ドル 今すぐ購入 
ジェイムズマクブライドの「ディーコンキングコング」15.64ドル 今すぐ購入 
V.E.による「AddieLarueの見えない人生」シュワブ24.83ドル 今すぐ購入 そして、一気見者、ソファでのこれらのマラソンTVセッションは、少なくともあなたの感情的な幸福が懸念される場合、長期的には実際に報われる可能性があります。によると 2013Netflix調査 、参加者の73％が、お気に入りをストリーミングした後、前向きに感じていると報告しました 心地よいショー 、そして成人の76％が、複数のエピソードを見ることは「忙しい生活からの歓迎された避難所」であると述べました。だから、先に進んで、罪悪感のないストリーミングセッションを持ってください。
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