混沌の中で内なる平和と幸福を見つける方法

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ラッセルモンクゲッティイメージズ

内なる平和は可能であり、あなたはする必要はありません山頂で瞑想するまたはのために銀行を破るウェルネスリトリートそれを見つけるために。切り開きますリラックスする時間素晴らしいですが、私たちが最も静けさを必要とするのは、日常生活の猛烈なペースの真っ只中にあります。薬局の列に閉じ込められ、電話が鳴り始めるとすぐにバッグの中身が床にこぼれる瞬間ですか？それ ' s 四文字の言葉の流れを解き放ちたいという衝動を抑えているのと同じように、自分の中に内なる平和を見つける必要があるとき。

「私はしばしば人々が内なる平和の感覚を達成するのを助けるために状況を探すと思います」と言いますアシュリーデイビスブッシュ、心理療法士および著者 内なる平和の小さな本： 不安を軽減するための簡単な実践、もっと落ち着いて。 「実際、この穏やかで思いやりのある深い意識は、実際には各人の中にあります。それはまるで私たちの中に平和と静けさの深い貯水池があるかのようです。私たちがしなければならないことは、それを利用することです。」

ブッシュが「マイクロプラクティス」と呼んでいるものの助けを借りて、たとえそれがしばらく隠れていたとしても、あなたはあなたの内なる静けさにアクセスすることでより良くなることができます。

心の安らぎは平和と静けさを必要としません。

スキューバダイビングをしたことはありますか、それとも深海のドキュメンタリーを見たことがありますか？海の潮が岸にぶつかるとドラマが始まりますが、数メートル下に行くと、上空のアクションにまったく動じずに、自分のペースで動く生き物の静かな世界を見つけることができます。

「問題は、私たちのほとんどが、乱気流と荒野がたくさんある波の表面に住んでいることです」とデービスは言います。「しかし、繰り返しますが、この深く、穏やかな、意識は実際には各人の中にあります。」

デイビスは、内なる平和を見つけるためにすべての騒音をシャットアウトする必要はないと主張します。「あなたが静かな場所にいるなら、その中のこの場所にアクセスするのがより助長されるだろうというこの仮定があります。しかし、実際には、マッサージ台にいる間にパニック発作を起こす人がいます。

「人と騒音に囲まれたニューヨークの地下鉄に乗って、目を閉じて、落ち着きのあるこの空間に入ることができます。」

息を吸って、息を吐いてください。

あなたの呼吸はいつもあなたと一緒です、そしてヨガと瞑想の実践呼吸制御の力を利用して、精神状態を変えるのに役立ててください。デイビスは、いつでもどこでもできるので、定評のあるヨガテクニックに基づいた4-7-8呼吸の練習をお勧めします。

口を閉じて、4まで数えながら鼻から吸い込みます。 7まで数えながらその息を止めてから、8まで数えて口から息を吐きます。

'長い息を吐くと刺激するのに役立ちます副交感神経系、これは基本的にあなたの体のリラクゼーション反応を開始しています」とデイビスは言います。「お腹を空気で満たすために、呼吸を本当に低くしてください。」

あなたが安全で愛されているという真実を感じてください。

「呼吸していることを思い出してください。そして、うまくいけば、あなたは物理的に保護されています」と、心のこもった自己思いやりの教師であり、 人生は崩壊しますが、あなたはする必要はありません：混沌の真っ只中に落ち着いて滞在するための心のこもった方法。

「あなたが気にかけている人々、そしてあなたを気にかけている人々について考えてください」とポティカーは提案し、それに焦点を合わせるとあなたのパニック反応を下げることができると言います。「その真実があなたの心を温めましょう。」

あなたの幸せな場所を視覚化します。

これは、実行すればするほど簡単になり、視覚化が強力になるほど効果的になるもう1つのマイクロプラクティスです。その行きつけの幸せな場所が何であるかを思いつくのに時間がかかっても大丈夫です。

'あなたは海、またはあなたの寝室を想像したいかもしれませんあなたのカバーの下で、湖の景色、あなたのペットと遊んで、愛する人と、または多分好きな休暇」とデイビスは提案します。「それなら、匂い、音、質感、感触など、すべての詳細を頭の中で実際に把握するようにしてください。」これらの鮮やかな記憶にアクセスすることで、あなたの体が実際にそこにいるように感じ始め、リラックスできると彼女は言います。

あなたが自分自身に話している物語を読んでください。

知覚された失望、欲求不満、またはパニックを誘発する思考にスパイラルしていることに気付いた場合は、一歩下がって、脳があなたに言っていることが真実かどうかを評価してみてください。混乱の原因を調べると、サイズが小さく感じられる場合があります。

「私は生徒たちに、あなたが抵抗するものは持続し、それを癒すにはそれを感じる必要があると言います」とポティカーは言います。彼女はしばしば頭字語であるRAINテクニックを勧めます最初に造られた瞑想の先生ミッシェルマクドナルド。

認識する 何が起こっていますか。「感情にラベルを付けるのは、単に名前を付けるだけで、過度の覚醒が落ち着くからです」とPotiker氏は言います。

許可する そこにいるあなたの状況。「あなたはそれに抵抗したり、麻痺させて逃げようとしたりしていません」と彼女は言います。「あなたはそれがそれを扱うのに十分長くそこにあることを許しています。」

調査する 。ポティカーは自分に問いかけるように言います。私は何を信じていますか？私は自分の体のどこでこれらの感情を経験していますか？私はそれを感じている場所に手を置いて、その領域を柔らかくすることができますか？この調査はすべて、判断ではなく愛をもって行われます。

栄養を与える。 これは交互に次のように定義されます自然な愛情の意識。あなたは自分自身を観察しました、そしてそれは愛情深い親切で自分自身を扱う時です。「自分に問いかけてください。「今、何を聞く必要がありますか？」とポティカーは言います。「親愛なる友人のように自分自身と話すだけで、とても助けになり、癒されます。それは孤立感を食い止めます。」

または、より深い自己同情への道を行動します。

自己同情への道は1つもないので、別の考え方を示します。デイビスは、の作業に基づいて、彼女がACTと呼ぶ3段階の方法を試すことを提案しています。クリスティーン・ネフ、自己同情の分野で著名な研究者。

「A」は、あなたがあなたの苦しみや苦しみを認めているように、認めるためのものです：「これは本当にひどいです」とデイビスは言います。「C」は接続するためのものであり、すべての一般的な人類に接続して、これであなたが一人ではないことを思い出します。他の人は欲求不満になり、怒りや焦りを感じます。「T」はあなた自身に親切に話すことです。

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最後にリラックスする方法

ポジティブなセルフトークに関しては、デイビスは、「私」の文章を使用すると、より孤立していると感じる可能性があるため、友人と同じように自分自身に対処するというポティカーの推奨を繰り返します。「研究によると、第三者で自分自身と話すとき、実際に脳内のケア回路をアクティブにして、よりケアされていると感じるようになります」と彼女は続けます。「あなたはハイヤーセルフにアクセスしているので、棚から自分自身を話すことができ、あなたはよりサポートされていると感じます。だから私は言うだろう、 'アシュリー、あなたは大丈夫になるだろう。これは本当に大変な瞬間ですが、忘れないでください、アシュリー、これはあなただけではありません」

後で必要になったときのために「ジョイリスト」を作成します。

あなたがどのように感じているかについての思いやりのある目録は強力なマインドフルネスの練習ですが、ポティカーは自分自身に「今何をする必要がありますか？」と自問します。あなたに平和を与える傾向がある行動に頼ることをあなたに思い出させることができます。多くの人は、現在混乱に陥っているときにどのアクティビティが喜びをもたらすかを思い出すのが難しいと感じているため、Potikerは、事前に作成した「喜びリスト」を探すことをお勧めします。

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「あなたに喜びをもたらすものを自由連想し、気分が悪いときにリストから何かを選んでください」と彼女は言います。フラワーアレンジメントやベーキングなど、そのことをしている間、それを味わってください。「良いものを取り入れることで、幸福と回復力のために脳が再配線されるので、しばらくの間それを取り入れてください」と、心理学者の仕事を引用して、ポティカーは言います。リック・ハンソン、博士号

美しい夕日を見て、「それは美しい夕日です。夕食は何ですか？」と言うと、 Potikerは、あなたの脳に真に前向きなつながりを形成する機会を与えていないと言います。代わりに、空の豊かな色に気づき、その瞬間に完全に身を任せてみてください。それはそれ自体が生産的な仕事だからです。

「その畏怖の瞬間にあなたを満たしてもらうだけで、幸福と回復力のためにあなたの脳を再配線するのに十分です」と彼女は言います。 Potiker氏は、これは1日に複数回行うことができ、朝のコーヒーの最初の一口や子供の笑い声を味わうだけで、喜びの予備を築き上げることができます。

起こっていることに感謝の気持ちを育む（そしてないハプニング）。

心理学感謝の恩恵幸福の研究の分野で繰り返し支持されており、デイビスによれば、感謝の気持ちを実践することは、その内なる平和の状態にすばやくアクセスするためのもう1つの方法です。彼女は習慣に入る2つの簡単な方法を提案します：感謝の日記、そして朝ベッドに座るとすぐに笑顔になります。「あなたが微笑むとき、それはあなたの脳に物事が良くてあなたが幸せであることを知らせます。」

混沌とした、または苛立たしい瞬間の真っ只中に自分が感謝していることを考えるのに苦労していることに気付いた場合、デイビスはあなたが喜んでいるものに名前を付けることから始めることを提案します そうではありません 起こっている-そしてブーム、今あなたは感謝すべき何かを持っています。彼女の以前の地下鉄の例に戻ると、混雑した通勤では、「今、強盗されていないのがうれしい、または実際に動いていて、暗闇の中で立ち往生していないのがうれしい」と思うかもしれません。私はそれがエアコンされてうれしいです、私は私が席を持っていることをうれしく思います！体が健康でよかったです。」ある小さな前向きな考えが別の考えを引き起こすことがよくあります。

毎日2つの質問をしてください。

感謝の日記のエントリは、面倒な毎日の宿題のように、長い反省である必要はありません。代わりに、Potikerは、次の2つの簡単なプロンプトを使用して、それぞれに1つまたは2つのアイテムを一覧表示すると言います。と「今日は何に感謝しますか？」たとえば、ジョイリストにあることをしたかもしれません。

他の人にも奉仕して自分を助けてください。

「他の人を助けると気分が良くなることは誰もが知っています」とポティカーは言います。コロナウイルスのパンデミックでも、缶詰を降ろしたり、事実上ボランティア。ポジティブ心理学の分野の人々は、真に意味のある行為から来る良い感情が彼らが考えた何かを育むと信じています幸福感。

何十年にもわたって、研究提案しました長期的には、ボランティア活動や他の人の気分を良くするなどのことをすることで人々が感じる幸福感は、一般的に追求されているものよりもやりがいがあり、長続きします。快楽的幸福、喜びを求め、痛みを最小限に抑えることを優先します。したがって、奉仕の行為を通じて幸福の蓄えを築き上げることは、あなたの一般的な内なる平和のベースラインを潜在的に高める可能性があります。

良好なセルフケア衛生を維持します。

正しく食べ、十分な睡眠を取り、運動し、瞑想し、そしてポティカーが「マインドフルネスの日常生活活動」と呼ぶものを実践することは、すべての地獄が（あなたの世界またはあなたの頭の中で）解き放たれたときのためにあなたの精神的平和の防御を強化することができます。「歯を磨いているだけでも、歯ブラシを感じたり、歯磨き粉を味わったり、音を聞いたりすることに集中できるので、やることリストやニュースで何が起こったのかを心配する必要はありません」と彼女は言います。と言います。「それは日常生活の中でのマインドフルネスです。」

それはすべて「一時停止」を開発することです。そうすることで、状況に自分が反応していると感じたときに、落ち着いて対応する準備が整います。

受け入れを練習します。

デイビスは、あなたの内なる平和にアクセスすることを学ぶというより大きな追求において、あなたのコントロールできないものの存在を受け入れることは長期的な目標であり、それが難しいかもしれないと言います。「受容は人生に関わる全体的な方法です」と彼女は説明します。「だから、それは簡単な練習ではなく、人生の方向性についてです。」

「私たちが自分の状況に抵抗するとき、私たちは多くの苦しみを生み出します。それはもちろん内なる平和の反対です」と彼女は続けます。「そして、あなたが流れに沿って進み始め、自分自身を何であるかに合わせ始めた瞬間、あなたはすぐに流れの感覚を持ち始めますと逆流するのではなく。」

それは挑戦的なプロセスであり、あなたの脳は最初は衝動に抵抗するかもしれません。それが「練習」と呼ばれる理由です。1回目、15回目、または50回目に釘付けにすることはできませんが、これは正常なことです。

「練習の面では、誰かに言うかもしれません」あなたが長い食料品店にいるような状況にいるとき、あなたはそれを信じることができません、あなたは何かに遅れています、あなたは感じています本当にストレス？ただ立ち止まって、あなたの心の空間に立ち寄って、「これが私が持っているものです。これが私がいるところです。私はこれで流れるつもりです。そして、私は今、ただ忍耐を練習し、自己思いやりを練習する機会を探すつもりです。これは本当に難しいです。もっと速くできたらいいのに。私はこの列にいなかったらいいのですが、私はそうです。大丈夫です、そして私は大丈夫です」

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