ある時点で誰もが敗北したと感じます—これがあなたがそれを乗り越える方法です

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ジョンMルンド写真株式会社ゲッティイメージズ

人生で確かなことはほとんどありません。しかし、私たちが（残念ながら）確かに知っていることが1つありますか？ある時点で、私たちは敗北し、深く失望していると感じなければなりません。あなたは仕事であなたの大きなプレゼンテーションを爆撃するでしょう（あるいは、さらに悪いことに、昇進のために再び渡されます）、あなたのBFFとの小さな戦いは突然本格的になります親友の別れ、あなたは幽霊になる 100回目のように思えますが、予期しない請求により、すでに最小限の貯蓄に没頭する必要があります。あるいは、お母さんやお父さんとして、あなたの日々はしつこい、かんしゃく、不満、そしてゼロの協力で満たされているように感じるでしょう。。

私たちは皆そこにいました、そしてそれをうまく言えば、それは面白くありません。しかし、ダウンタイムにはプラス面がある可能性があります。 パーソナリティと社会心理学のジャーナル 逆境を経験した人は、逆境を経験しなかった人よりも幸せで、満足していて、人生の高低にうまく対処できることがわかりました。ただし、重要なのは、失望に対処し、落胆に対処する方法です。そのため、さまざまな専門家に敗北を乗り越えるためのアドバイスを求めました。（ネタバレ注意：いいえ、「ただリラックスするべきではありません。」）

先に、敗北した気分から立ち直るのに役立つ9つの戦略があります。そして、その過程でさらに強く、賢く、そして親切になる可能性があります。

自分にfを許可するウナギ。

これはおそらく私たち全員が同意できることです。それがどんなに善意であっても、「明るい面を見る」、「すべてが理由で起こる」、または「あなたはただ前向きでいる必要がある」と言われることは役に立ちません。実際、それはまた有害である可能性があります。「怒り、悲しみ、欲求不満、悲しみなど、感情を抑えることで、実際に感情を強めることができます」と述べています。クリスティーン・ネフ、博士号、テキサス大学オースティン校の心理学教授。そして、それはあなたの肉体的および感情的な幸福の両方に損害を与える可能性があります：A 12年間の研究ハーバード大学公衆衛生学部とロチェスター大学が実施したところによると、感情を抑制した人は早死のリスクが高いことがわかりました。 2017年の調査に掲載されました パーソナリティと社会心理学のジャーナル 「精神的経験を判断するのではなく受け入れる個人は、ストレッサーに反応して否定的な感情を少なくするのに役立つこともあり、より良い心理的健康を達成する可能性があります。」と結論付けました。

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だから、オンにします完全に安っぽいrom-com 、ライト贅沢な香りのキャンドル、で一日を過ごす世界で最も柔らかいパジャマ、そして本当にあなたの気持ちに傾いています。ジェン誠実、サクセスコーチおよび著者 あなたは悪い人です そして Badassの習慣 （12月1日から）、「あなたが感情的な生き物であることを認め、それをそれが何であるかということを認めることが重要です。」と言います。

敗北や失望の感情を乗り越えるのにかかる時間を制御することはできませんが、癒しに最も役立つ環境を作り出すことができます。そうするために、より多くの自己同情を練習してみてください。ネフは、通常、自己同情の高い人は3つの行動を示します。彼らは自分の痛みや失敗について判断するのではなく、温かく親切です。彼らは、間違いや苦しみが共有された人間の経験の一部であることを認識しています。そして彼らは彼らの否定的な感情を抑制したり否定したりしようとはしませんが、彼らに引き継がせません。「これら3つを組み合わせると、魔法が起こります」とNeff氏は言います。「それは大きな違いを生みます。」

まったく同じ状況で友達に言うことを想像してみてください。そしてそれを自分自身に言ってください。

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ネフによれば、自己同情についての最大の誤解の1つは、それが私たちを怠惰で満足させるだろうという信念です。つまり、私たちに内部の訓練軍曹がいなければ、私たちは自分自身をより良くするようにプッシュする動機がありません。「人々が自分自身に優しくない主な理由は、成功するためには自分自身に厳しくしなければならないと考えているからです」と彼女は言います。「しかし、実際にはその逆です。」自己同情が関連付けられているだけでなく個人的なイニシアチブの増加、だが一連の実験カリフォルニア大学バークレー校の研究者が実施したところによると、「個人的な失敗に対して受け入れられるアプローチを取ることで、人々は自分自身を改善する意欲を高めることができる」とのことです。言うまでもなく、過度の自己批判は、次のようなさまざまな意図しない結果を生み出す可能性があります。失敗の恐れそしてパフォーマンス不安の増加。「私たちが自分自身を恐れ、失敗を恐れているとき、それは実際に私たちが最善を尽くすことを難しくします」とネフは言います。

代わりに、まったく同じ状況を経験している友人や家族にあなたが言うことを想像してください。そして、それらの言葉を自分自身に言ってください。「最初は奇妙に感じるかもしれないことを最初に認めます」とネフは言います。「しかし、問題は、「あなたはとても愚かだ」などと言うとき、私たちはすでに自分自身に話しかけているということです。だから、私たちは本当に自分自身に話しかける新しい方法を見つけているだけです。」幸運にも、人生で非常に勇気づけられる人がいる場合は、自分自身に問いかけることもできます。 Xは私に何と言いますか？

別のオプション：あなたは自分自身に手紙を書くことができます。「大まかなパッチを通過しているという事実に触れるための1つの段落、自分が一人ではないことを思い出させる別の段落、そしてより幸せで健康に感じるために行うことができる建設的な変更に焦点を当てた最後の段落を費やしてください」と言います。ネフ。「全体として、10分もかからず、これを行うと、やる気と回復力が高まり、恥を感じることが少なくなる可能性があります。」実際には、での研究 ポジティブ心理学ジャーナル 毎日1週間、自己思いやりのある手紙を書いた参加者は、最大3か月後、うつ病の症状が少なくなり、幸福感が増したと報告していることがわかりました。

または、もっと良いのは＆hellip;実際に友達に電話することです。

私たちの多くがビートルズの歌詞に関係しているのには理由があります。「友達の助けを少し借りればうまくいく」。それは実際には真実です—特にあなたが敗北したり落胆したりしていると感じているときは。「私たちがダウンしているとき、私たちは比喩的にも文字通りにも自分自身を孤立させる傾向があります」と言いますアンドレア・オーウェン、ライフコーチとの作者 Sh * tのように感じるのをやめる方法 。「私たちは助けを求めるのをやめ、社会的コミュニティから撤退します。」それでも、社会的交流は人々の前向きな感情を確実に高めるものの1つです。そのため、実際に経験を共有できる人々に囲まれることが重要です。（ソーシャルサークルを拡大するためのサポートが必要ですか？新しい友達を作る方法。）

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「私はこの人をあなたの思いやりのある証人と呼んでいます」とオーウェンは言います。「それはあなたがあなたの闇を共有することができる誰かであり、それを却下する代わりに、彼らはあなたと一緒に座って、あなたが前進する準備ができたらあなたの手を握ります。」

実際、によるとアンジェラ・ダックワース、博士号、ペンシルベニア大学の心理学教授、著者 グリット：情熱と忍耐力の力 、強い社会的つながりは、すべてのグリットパラゴン（4回のオリンピック選手リンゼイボンから13歳のスペリングビーの全国チャンピオンまで、非常に熟練した個人）が共有する共通点です。彼女はインタビューまたは調査しました。「グリットを持っていることは、あなたがジョン・ウェインのキャラクターのように聞こえます。あなたはすべての可能性に逆らって成功するこのタフな個人なので、誰の助けも求めません」とダックワースは言います。「しかし、実際には、彼ら全員が自分の不安を告白し、不安を吹き飛ばすことができる誰かを人生に持っています。それは、強い人々が脆弱になる勇気を持っている人々であると私に信じさせます。」

結論に飛びつくことは避けてください。

職場の上司からそれほど熱烈ではないレビューを受け取ります。つまり、仕事が苦手で、年末の昇給がなく、昇進することも、最終的には昇進することもありません。解雇されて、多分あなたは完全に間違ったキャリアを選んだ。おなじみですか？これは、壊滅的、または拡大と呼ばれ、私たちが1つの悲惨な考えを取り、それを不釣り合いに吹き飛ばし、疑いなく信じる悪夢のシナリオを夢見るプロセスです。

オーウェンによれば、それは陰謀説でもあります。「少しの情報があり、必ずしも事実ではないが、何らかの形で感情的に満足できるものを空欄に記入するとき」と彼女は言います。「それは陰謀説です。私たちは自分たちの生活の中で常にそうしています。」

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しかし、良いニュースは、これらの考えを制御するための簡単な戦略があり、それから抜け出すだけの戦略はないということです。「スパイラルに巻き込まれた場合は、一歩下がって、最初に気分を害したものを特定してみてください」とシンセロは言います。「そうすれば、人生でこれまでに失敗したすべての事柄の猛攻撃とは対照的に、その問題だけに取り組むことに集中することができます。」

別のオプションは、あなたの考えを再構成してみることです。これを行うには、基本的な事実を特定し（たとえば、クレジットカードの請求額が非常に高い場合）、マイナスの可能性をすべて置き換えます（支払いができなくなり、クレジットスコアが低下するため、次のようになります）。中立的な可能性のある家を購入することは決してできません（これはあなたのクレジットスコアを傷つける可能性がありますが、もしそうなら、あなたはそれを元に戻すのに何年もかかるでしょう）。「これは、自分自身についての気持ちだけでなく、今後の決定にも大きな影響を与える可能性があります」とオーウェンは言います。

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体の健康を増進したいときは、ジムに行きます。シンセロによれば、精神的および感情的な健康を増進したいときは、スピリチュアルジムに行きます。「本質的に、それはあなたの気分、精神、そして見通しを改善することが保証されているもののリストです」と彼女は言います。「どの音楽がいつもあなたをゾーンに連れて行ってくれますか？どんな動画で必ず笑わせますか？何本は本当にあなたを刺激します？何ポッドキャスト繰り返し聞いてもらえますか？」さらに、あなたはまた、組み込むことを検討することができます数分の瞑想、書き込みジャーナル、作るビジョンボード、繰り返し肯定的な肯定、そして、はい、本物の、発汗運動あなたのスピリチュアルなトレーニングに。

ただし、どの組み合わせを選択する場合でも、重要なことが1つあります。「具体的にする」とシンセロ氏は言います。それは構築することを意味します完璧なポンプアッププレイリスト明るい曲をいくつか追加したり、いくつか追加したりするのではなく、スマートフォンで魂を掻き立てるポッドキャストあなたがそれを聞くと言う代わりにあなたの図書館に。「人生の他のことと同じように、あなたは漠然としていることによって自分自身に大きな不利益をもたらします。なぜなら、私たち全員が私たちの心の枠組みをすばやく変えることができる特定のものを持っているからです」と彼女は言います。「それらが何であるかを明確にし、準備を整えることが重要です。そうでなければ、あなたは圧倒される可能性があります。

なだめるような、優しいタッチに身を任せてください。

ネフによれば、自己同情は私たちの指先にあるかもしれません—本当に。「親切で協力的なタッチは、自分を気遣い、慰めるための最も簡単な方法の1つです」と彼女は言います。「あなたの体は落ち着き始めます、そしてそれはしばしば脳が続くための道を開くことができます。」

それは、タッチが私たちが人生の最初の数年間に学ぶ最初の、そしておそらく最も深遠な言語であるためです（両親が動揺した子供を抱きしめると考えてください）。その結果、私たちが触ると、皮膚の下の圧力受容体が刺激され、迷走神経に信号を運びます。これにより、神経系が遅くなり、心拍数と血圧が低下し、ストレスホルモンであるコルチゾールの活性が低下します。。言うまでもなく、それは神経伝達物質であるセロトニン（幸福と幸福に寄与する）、ドーパミン（喜びを調節する）、およびオキシトシン（信頼感を促進する）の放出も引き起こします。にに掲載された1つの研究 心理学 、fMRI脳スキャナーに横になり、痛みを伴うホワイトノイズの爆発を予期した参加者は、ストレスに関連する脳の領域で活動の亢進を示しました。しかし、パートナーの手を感じるとすぐに、脅威に備えてすべての地域で活動レベルが急落しました。

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ただし、救いの手を差し伸べるのにパートナーは必要ありません。次回、気分が悪くなったり、自己批判的になったりしたときは、深呼吸をしたり、腕を優しくなでたり、顔を手で抱きしめたり、温かい抱擁をしたり、片手をカッピングしたりしながら、手を心臓に当ててみてくださいもう1つは、Neffが推奨する方法です。（代わりに、を使用することもできます加重毛布。）「私たちがこの超大国を後ポケットに持っているようなものであり、私たちがそれを持っていることに気づいてさえいないことがよくあります」と彼女は言います。「しかし、それを使用すると、対処し、状況を好転させ、最終的には再試行する能力に根本的な違いが生じます。」

他の誰かのために何か親切なことをしてください。

あなたが聞いたことがあるかもしれないにもかかわらず、お金 できる 幸福を買う-あなたが他の誰かを助けるためにそれを使う限り。で公開された研究では理科、研究者は、ブリティッシュコロンビア大学の学生に、5ドルまたは20ドルを含む封筒を渡し、自分自身または他の人にそれを使うように言いました。彼らは、他人にお金を使った人は自分自身にお金を使った人よりも喜びを感じただけでなく、ほんの少しのお金を与えることはたくさん与えることと同じように幸福に影響を与えることを発見しました。

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「他の誰かのために何かをすることは、自分の気分を良くするための最良の方法の1つです。特に、このようなときに、助けを必要とする人々が世界に不足することはありません」とシンセロは言います。「そこに出て、他の人のために変更を加えることを約束するだけで、大きな影響を与えることができます。」

しかし、恩返しは、10セント硬貨やお金をあきらめることを意味する必要はありません。週末全体でさえも。小さな親切な行為も同様に効果的である可能性がある、とシンセロは言います。近くの炊き出しで食事をしたり、地元の動物保護施設で猫や犬と遊んだり、焼きたてのお菓子で近所の人を驚かせたり、郵便配達員に感謝の言葉を書いたり、非常に用事を済ませたりすることを検討してください。忙しい友人、または仲間のInstagramの投稿に素敵なコメントを残すことさえできます。

あなたの考え方を変えてください。

2006年、スタンフォード大学の心理学教授キャロル・ドウェックが出版 マインドセット：成功の心理学。 その中で、彼女は人々が課題に取り組む方法を形作った2つのコアマインドセットを特定しました。固定マインドセットを持つ人々は、「能力は石に刻まれている、あなたにはある程度の量がある、それだけだ」と信じていました。 アトランティック 。対照的に、成長マインドセットを持つ人々は、「才能と能力を開発することができ、挑戦がそれを行う方法であると信じていました」と彼女は同じインタビューで述べました。「挫折とフィードバックはあなたの能力に関するものではなく、あなた自身が学ぶのを助けるためにあなたが使うことができる情報でした。」

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後者はまた、ダックワースのグリットのパラゴンのすべてに共通するものであり、そのほとんどは自己認識の楽観主義者です。「科学文献では、楽観主義者は、変化する原因に焦点を当てることによって、逆境に対処する人々、つまりチームから切り離され、仕事から解雇される人々として定義されることがよくあります」と彼女は言います。「これがどんなに難しくても、それで私は良くなるという考えです。他の方法では学べなかったかもしれないことを学んだでしょう。」ダックワースが提供する1つの例は、スーパーボウルXLIXでのニューイングランドペイトリオッツへのチームの壊滅的な土壇場での敗北をきっかけに、シアトルシーホークスのピートキャロル監督です。「ピーター・キャロルは落胆しましたが、ほんの少しの間です」と彼女は言います。「そして、あなたは彼の表情が変化するのを見ることができました、そして彼は考えていました、 具体的に何がうまくいかなかったのか、それから何を学ぶことができるのでしょうか。 次回、敗北したり落胆したりしたときは、それを正確に自問してみてください。

小さな一歩を踏み出しましょう。

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拒否を処理する方法

立ち上がる準備はできましたか？すごい！しかし、より小さな目標に照準を合わせるのを検討したいかもしれません、とオーウェンはお勧めします。「多くの女性の間で私が気づいたことの1つは、起き上がって、ほこりを払い、これらの大きな目標を達成することです」と彼女は言います。「そして、聞いてください。私は大きくて大胆な目標が大好きですが、それが実際に失敗につながることもあり、必然的に私たちは再び敗北し、落胆したと感じます。ゼロから100に戻って再びゼロに戻らないようにするために、オーウェンは高い目標を達成し（たとえば、週に5回実行する）、自分自身に問いかけることを提案します。 私が絶対にできることの1つは何ですか？ （この場合、週に1日実行します。）次に、それがうまくいけば、最終目標に向けて少しずつ段階的に実行し続けます。

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