メンタルヘルスを高めるための29のセルフケアのヒント

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パンデミック時の子育て、在宅勤務の仮設スペースのナビゲート、そして驚くほど高いレベルの失業への対処の間に、過去1年間（そして変化！）は、不安、ストレス、落ち込みを感じる理由をたくさん与えてくれました。これはまさにその通りです。なぜ セルフケア 女性、男性、子供、10代、両親、教師、学生、そしてまあ、ほぼすべての人にとって、これまで以上に重要なことはありません。

自己認識に焦点を当てることの利点-あなたの体に同調し、それを適切に養うために時間をかけること-は深遠です：あなたのルーチンにセルフケアのヒントを採用することはあなたの精神的健康にとって不可欠であるだけでなく。 研究は示唆している セルフケア活動を実践すればするほど、 もっと自信を持って 、クリエイティブ、そして 私たちは生産的です 。言うまでもなく、私たちも より多くの喜びを体験する 、作る より良い決定 、ビルド より強い関係 、および より効果的にコミュニケーションする 。

さらに良いですか？あなたのセルフケアルーチンにアプローチするための完璧な、正しい、または最良の方法はありません。ウェルネスとメンタルヘルスはあなたがする必要があるものについてです 幸せを感じる または もっとリラックス 。一部の人々にとって、それは泡風呂に入ってグラスをすすりながらロマンティックコメディを見ることを意味します カベルネ・ソーヴィニヨン 。他の人にとっては、それは贅沢なデザートを泡立てて、火をつけるかもしれません ヨガアプリ 、でチェックイン オンラインセラピスト 、のために行く 一人歩き 近所の周り、または購入する セルフケアサブスクリプションボックス 。そして他の人にとっては、それは照明です 美しい香りのキャンドル と1時間かかります 読む 、 ジャーナルに 、またはに取り組む ジグソーパズル 。正直なところ、それは可能性さえあります 自慰行為 。

ここでは、専門家が 最高のセルフケアのヒント、アイデア、および活動 、だからあなたは作り始めることができます 君は 優先順位。

ギャラリーを見る 29写真 Acharaporn Kamornboonyarush / EyeEmゲッティイメージズスヌーズボタンを押すのをやめます

多くの人は実際に朝の日課に居眠りする時間を作り、それがより穏やかな目覚めの方法であると信じていますが、これは実際には睡眠をより混乱させ、人をより眠く感じさせます、と言います シンディ・T・グラハム博士 、資格のある心理学者。代わりに、睡眠の専門家はあなた自身に正直であり、あなたの時間のためにアラームを設定することをお勧めします 実際に 起きなさい」と彼女は言います。 「その後、あなたの体はその時に目覚める準備をすることを学び、あなたは一日の間に疲れを感じることが少なくなります。」

ナンシーハニーゲッティイメージズ起きたらすぐにブラインドを開けてください

目を覚ますことは別として、あなたの朝のルーチンの最初のステップはブラインドを開くことであるべきです。朝一番のわずか5分の日光でさえ、あなたのビタミンDレベルを高めるだけでなく、あなたのコルチゾール（別名ストレス）レベルのバランスをとるのを助けると言われています、とクリスティン・オジャの創設者は言います STATウェルネス アトランタで。

Moyo Studioキャンドルに火を付けます

科学者たちは、嗅覚が大脳辺縁系、つまり感情の調節、記憶、行動に主要な役割を果たす脳の領域に直接関連している唯一のものであることを発見しました、と言います アビヘンドラ 、英国のカウンセラー兼セラピスト。 「ラベンダーやフランキンセンスなどの伝統的な落ち着いた香りを使用してください（ 研究 不安やうつ病を軽減することを示唆しています）。また、幸せな思い出と関連のある匂いを試してみてください。これは、子供の頃に大好きだったキャンディーからおばあちゃんの香水まで、何でもかまいません。」あなたの香りを見つけるのに助けが必要ですか？私たちはあなたの星座に最適なキャンドルを持っています、 最も豪華なオプション 、そしてあなたの家を作るキャンドル 新鮮なカボチャのパイのようなにおい または クリスマス 。言うまでもなく、 自分のキャンドルをDIY または購入 サブスクリプションボックス 、だからあなたは決して不足しません。

ゲッティイメージズ観葉植物を手に入れよう

その上 空気清浄機の維持 、植物への露出もあなたの気分を高めることができます。どうやって？によると 2015年の研究 、屋内植物との活発な相互作用は、神経系の活動を抑制し、血圧を下げる可能性があり、全体的な落ち着きの感覚につながることが示されています。正確に緑色の親指を持っていませんか？試してみてください 多肉植物 または 着生植物 。あなたは（基本的に）彼らを殺すことはできません。または、より高度な場合は、PeaceLiliesまたはArecaPalmsを試してください。

スティーブメイソンゲッティイメージズサイドハッスルを開始します

セルフケアの最良のヒントの1つは、好きなことをすることです、と言います 博士キエンヴウ 、UCLAの医学の臨床教授-David Geffen SchoolofMedicine。趣味に従事する-それが ミシェルオバマのような編み物 または作成 弾丸ジャーナル —ストレスを軽減し、免疫力を高め、炎症を軽減する遺伝子を活性化することさえできることが示されています、と彼は言います。

GlobalStockゲッティイメージズフェイスマスクを着用する

' フェイスマスク 休憩して自分自身を治療する時間として役立つので、肌だけでなく健康にも有益です」と述べています。 ジャクリーン・シャファー博士 。毎週マスクをすることを習慣にしてください、と彼女は提案します。これが たくさんの水分補給店で購入したオプション またはあなたができる 自分で作る パントリーにあると思われるアイテムを使用します。

ゲッティイメージズコーヒーを心地よいお茶と交換しましょう

「ハーブティーは水分補給に役立つだけでなく、 お茶を作って飲む ミニレスパイトを作成します」と、カリフォルニア州サンタローザの臨床心理士であるカーラマリーマンリー博士は言います。さらに、オプラのお気に入りのチャイを試しているのか、 カモミールを楽しむ 、なだめるような飲み物を味わうという単純な行為は 心を落ち着かせ、より明確に感じさせる 、マンリーは言います。

ゲッティイメージズ感謝の日記に書く

「」 研究 感謝の気持ちを実践することには、心臓の健康の最適化、不安やうつ病の軽減、脳機能の研ぎ澄まし、心の安らぎなど、多くの利点があることが示されています」とカリフォルニア州マリブの臨床心理士であるジェフ・ナリン博士は述べています。感謝していることをいくつか書き留めてください ジャーナル 、または小さな紙片に、それらを瓶に入れ、毎月それらを再訪する時間を取っておきます。それが気が遠くなるように聞こえる場合は、単に誰かまたはあなたが本当に感謝している何かについて考えることからあなたの一日を始めてください。

ゲイリー・ジョン・ノーマンゲッティイメージズマッサージを受ける

マッサージは今のところ気分が良いだけではないことを示す多くの研究があります、とVuuは言います。それかどうか あなたのパートナーから 、 ハイテクツール 、または専門家によるマッサージは、痛みやこわばりを和らげ、免疫力を高め、不安やうつ病を軽減し、ストレスや血圧を下げ、循環を高めることが示されていると彼は言います。

キャバン画像ゲッティイメージズ諦めずに踊る

緩めることは非常に本当の心理的利益をもたらします、とマッセルマンは言います。お気に入りの曲を上げるだけです（これらを試してみてください） 気持ちいい曲 ）、または取る オンラインダンスクラス 完全な利益を得るために。

ピクチャーパントリーゲッティイメージズ健康的なおやつを食べる

あなたの体は、健康でバランスの取れた機能を維持するために、タンパク質、健康な脂肪、炭水化物の混合物である燃料を必要とします、とライフコーチは言います アイーダ・ビールクス 、博士号血糖値が急上昇してクラッシュする原因となる甘いスナックの代わりに、迅速な 健康的な選択肢 ピーナッツバターを添えたバナナ、フムスを添えた野菜、一握りのアーモンド、グラノーラ、またはブルーベリーを添えたギリシャヨーグルトのように。

Peopleimagesゲッティイメージズ毎朝楽しい話を読む

によると 最近の調査 、アメリカ人の50％以上が、ニュースが彼らにストレスを引き起こしていると言います。 睡眠喪失 。専門家が承認した最高のセルフケアのヒントの1つですか？ Facebookフィードを介して、朝の閲覧を次のような前向きなものと交換します。 高揚する本 、または 幸せなポッドキャスト。

d3signゲッティイメージズテイクアウトを注文する

時々あなたがあなたの精神的健康のためにできる最善のことはあなたの皿から何かを取り除くことです、とマッセルマンは言います。通常テイクアウトを注文しない場合でも、料理をする必要のない夕食をたまに味わってください。冷凍食品も同様です。

ゲッティイメージズダメって言って'

「ほとんどの場合、ストレスは、やることが多すぎて時間が少なすぎることによって引き起こされます」と言います。 ジャクリーン・シャファー博士 、ロサンゼルスの理事会認定医師。 「ワークロードを減らし、やることリストに優先順位を付け、時間をより効果的に管理します。これには、「いいえ」と頻繁に言う必要がありますが、それはまったく問題ありません。 丁寧にそうする方法 。

ゲッティイメージズ5分間瞑想する

研究 を示す 定期的な瞑想 ストレスの有害な影響を元に戻す可能性があり、戦いや逃走反応の原因となる脳の部分を落ち着かせることができると、ライフコーチ、博士号、ERYT、および Health Yoga Life ボストンで。このセルフケアのヒントに従ってください。「電話のタイマーを5分に設定します。目を閉じて。深呼吸を数回行い、体が保持している緊張を解放します。他の考えに迷い込んだ場合は、自分で判断しないでください。単に自分の呼吸の意識に戻ってください」と彼女はアドバイスします。 （さらにガイダンスが必要な場合は、次のいずれかを試してください 瞑想アプリ 。）

ゲッティイメージズかわいい動物の写真を見てください

不注意なInstagramのスクロールは、いくらかの利益をもたらす可能性があることがわかりました。 研究 カリフォルニア州メンロパークの臨床心理士であるケリファーン・ポメランツ博士は、かわいい動物の写真やビデオを見ると気分が高まり、ストレスが減ることを示しています。

Mike Linnane / 500pxゲッティイメージズまたは、さらに良いことに、あなたのペットと遊ぶ

パンデミックの間にそのようなペット採用ブームがあった理由があります。私たちのペットは私たちを幸せな人々にします。 「セルフケアは、子犬と遊んだり、愛撫したりする喜びのように、セロトニンとオキシトシンを放出する方法を見つけることから生まれます」とマッセルマンは言います。 研究 この概念を支持し、私たちのペットも私たちをより健康にすることができることを示唆しています 精神的に そして物理的に。

ゲッティイメージズ他の誰かのために何かいいことをする

誰かのためにドアを開けたままにし、ゴミを拾い、近所の子供用スタンドからレモネードを購入し、見知らぬ人に微笑んでください。による 研究 、親切な行為は、贈与者だけでなく、受取人とコミュニティ全体の幸福を後押しします。 「私は確かに知っています：見知らぬ人の思いやりは世界に違いをもたらすことができます」とオプラは2019年8月号に書いています O、オプラマガジン 。それをさらに一歩進めたいですか？沢山あります バーチャルボランティアの機会 あなたはあなたのソファの快適さからすることができます。

ゲッティイメージズ落書きまたは色

「色鉛筆を使って自分の絵を描いたり、落書きしたりします。 大人の塗り絵 、集中的で心を落ち着かせる活動に従事しているとき、あなたの心と体はリラックスします」とマンリーは言います。 「心が創造的な仕事に集中するようになると、気になる考えは消えていく傾向があります。創造的な精神が「遊ぶ」と、セロトニンなどの心地よい神経化学物質が、健康と静けさのポジティブな感情を活性化します。」オプラは特にこれが好きです 大人のための数字によるペイントキット 彼女は2020年に彼女の好きなものの1つとしてそれを選びました。

ゲッティイメージズ休憩する

「常に仕事をしていると、心にストレスがかかります。 そして 体」とノースカロライナ州シャーロットの理学療法士であるリサ・フォルデン博士は言います。 「あなたが幸運にも就職できるなら 利用可能な休暇時間 、それらすべてを取ります。そのオプションがない場合は、 週末をする ステイケーションまたは ミニロードトリップ 。それが予算を超えている場合は、土曜日に何もしないで過ごしてください。」つまり、スマートフォンを機内モードにして、 ビンジ ブリジャートン 、または追いつく あなたの読書リスト 。それがあなたに喜びをもたらし、それを楽しんで、そしてそれについて謝罪しないことが何であれ。

ゲッティイメージズ問題が発生する前に予測することを学ぶ

ケンブリッジ大学の客員研究員であり、のCEOであるTalya Miron-Shatz博士は、次のように述べています。 バディ＆ソウル 、自己啓発のためのプラットフォーム。 「事前にスキャンしてバンプの可能性を探して1日を始めましょう。通勤に時間がかかりすぎて、ストレスがたまりませんか？午後6時を保証する十分な食事がないまま家を出ていますか。頭痛？しゃっくり、または少なくともいくつかのしゃっくりを避けてください。そうすれば、はるかにうまくいくでしょう。」

ゲッティイメージズ外に出る

あなたがどんなに忙しくても、専門家はあなたがあなた自身のためにできる最善のことの一つはそれを習慣にすることであると言います ウォーキングシューズをひもで締める そして 外へ出ます 毎日新鮮な空気を吸うために。 「これを行うと、一度に少しずつでも、身体的および精神的の両方で多くの健康上の利点が得られます」と、カナダのオンタリオ州でライセンスを受けたセラピスト兼ライフコーチであるエミリーコスグローブは言います。 研究 外で過ごすことは、夜の睡眠を改善し、ストレスレベルを減らし、メンタルヘルスを高め、免疫システムを刺激することを示唆しています。

PeopleImagesゲッティイメージズ定期的な運動

「心拍数を上げると、幸せなホルモン（セロトニン、ドーパミンなど）が増え、気分や喜びが改善され、痛みが軽減されます」とFolden氏は言います。そして、これは週に6日、ジムで長時間を必要としません。 「毎週3〜4日という簡単なことで、活発に歩き、ジョギングに出かけ、 オンラインヨガクラス 、またはやって 素早い30分のサーキットルーチン あなたのニーズを満たすことができます。それはすべて重要です。」

ゲッティイメージズ毎晩夕食後にプラグを抜いてください

時々切断することの利点に関する多くの科学的研究があります。ソーシャルメディアから少しでも休憩を取ることで、不安を和らげ、チャンネルをサーフィンするときに多くの人が感じる孤独を食い止めることができます」と、CEO兼創設者のサマントバーク博士は述べています。 MediSprout 。

ゲッティイメージズ十分な睡眠をとる

もちろん、言うのは簡単ですが、「 睡眠不足 実際に精神的な失効を引き起こし、ストレスや欲求不満を増大させるだけでなく、身体的な健康問題の一因となる可能性があります」とナリンは言います。 「ですから、忙しいスケジュールにもかかわらず、リフレッシュして心から人生を楽しむためには、定期的な睡眠習慣を維持する必要があります。」に加えて 良い本 そして 紅茶1杯 、追加を検討することもできます ホワイトノイズマシン 、 睡眠マスク 、 超柔らかいシーツ 、そして多分さえ 加重毛布 あなたの睡眠ルーチンに。

ゲッティイメージズ持っている...リリース

「あなたがパートナーと一緒にいるのか、それとも 自分で 、調査結果 そのオルガスム 痛み（月経困難症を含む）を緩和し、睡眠を改善し、ストレスを軽減するのに役立ちます」と述べています。 リンダ・バゲット博士 、Ph.D。、カリフォルニアで認可された心理学者。 「あなたがパートナーと一緒にいるなら、それはあなたがよりつながりを感じるのを助けることもできます。」いくつかを必要とします おもちゃのおすすめ ？ここに最高があります 初心者のためのバイブレーター 、 と同様 最も静かなもののいくつか そこに。

ゲッティイメージズ整理整頓に1日10分を費やします

「研究によると、クラッターはコルチゾールレベル（多くの病気の危険因子であるストレスホルモン）を増加させ、創造性と集中力を低下させ、さらには痛みに対する感受性を高める可能性があることを示しています」とバゲットは言います。 「あなたがよりリラックスしているのはあなたの想像力ではありません 整理整頓された環境 。タイマーをわずか5分に設定して、忙しくなりましょう。」または、単に見ることができます ホームエディットの Netflixショー。

エベミラゲッティイメージズよく泣いてください

泣くことであなたが幸せになると考えるのは直感に反するように思えるかもしれませんが、それは不安レベルを改善し、気分を高揚させるための最良の方法の1つである可能性があります。涙が自然に出ない場合は、見てみてください 恋愛映画 、読書 ラブストーリー 、または聞いている いくつかの悲しい歌 。

イザベルパヴィア寝室からあなたの電話を追放する

「理想的には、あなたの寝室は睡眠、リラクゼーション、そして親密さのための聖域です。電話、テレビ、ラップトップはそれらすべてを混乱させます」とライフコーチは言います フランチェスカホギ 。 「脳を休ませ、画面のない場所でより良い睡眠を促すことで、心身の健康に気を配りましょう。」もちろん、それが実際的でない場合は、自分でカットオフを設定することを検討してください。その時点で、電話をナイトモードに設定できます（緊急時に備えて、特定の番号をプログラムして呼び出し音を鳴らすことができます）。 ）代わりに、お気軽に本をお受け取りください。